0
0
Zmieniające się pory roku mają wpływ na to, czego domaga się nasz organizm w danym czasie. Dlatego też w okresie jesienno-zimowym odczuwamy ochotę na większą ilość pożywienia. Dzieje się tak, ponieważ organizm musi utrzymać stałą temperaturę ciała, a kiedy na dworze temperatura znacznie spada, jest to proces niezwykle energochłonny. Okres jesienno-zimowy to czas, kiedy organizm zmaga się z obniżoną odpornością i gorszym samopoczuciem, dlatego odpowiednie odżywianie, dostarczające witamin i składników mineralnych, pomoże nam uchronić się przed przeziębieniami, by w wyśmienitej formie czekać na nadejście wiosny
Kiedy kończy się okres letni, z półek znika bogaty asortyment warzyw i owoców, które wspomagały organizm w czasie gorących dni. Mimo że wybór produktów jest mniejszy dieta nadal może być zróżnicowana i dostarczać naszemu organizmowi niezbędnych składników odżywczych. To właśnie w tym czasie odżywianie ma duży wpływ na odporność organizmu, więc dietę warto opierać o produkty sezonowe m.in. czosnek, cebulę, buraki, marchew, pietruszkę, seler, dynię, kapustę, brukselkę, jabłka, gruszki, winogrona. Cenne są również mrożonki, ponieważ prawidłowy proces mrożenia bardzo nieznacznie wpływa na wartości odżywcze produktu, a z racji uboższego asortymentu w sklepach można urozmaicać nimi dietę. Należy pamiętać również o kiszonkach, będących świetnym źródłem witaminy C, na którą zapotrzebowanie w okresie jesienno-zimowym wzrasta. Dietę można również wspomagać sokami i przecierami przygotowanymi i zamkniętymi w słoiczkach w okresie sezonowości wykorzystanych warzyw i owoców.
Jakie witaminy i składniki mineralne są niezbędne jesienią i zimą?
Już we wrześniu, kiedy temperatura zaczyna spadać i pojawiają się pierwsze zwiastuny jesieni musimy zadbać o wzmocnienie układu immunologicznego. Szczególną uwagę należy zwrócić na dostarczenie odpowiednich witamin i składników mineralnych.
Bardzo ważna jest witamina C, która musi zostać dostarczona z pożywieniem, ponieważ nasz organizm nie potrafi jej wytworzyć samodzielnie i magazynować. Posiada ona właściwości bakteriostatyczne i bakteriobójcze, co wpływa pozytywnie na odporność organizmu. Zwiększa ona również przyswajanie żelaza, dzięki czemu zapobiega uczuciu zmęczenia i senności. Bogate jej źródła to: natka pietruszki, papryka czerwona, brukselka, dzika róża, czarna porzeczka, kiwi, jeżyny, owoce jagodowe, cytryna, kiszonki. Witamina C jest nietrwała i rozkłada się pod wpływem światła oraz temperatury, o czym należy pamiętać w czasie przygotowywania produktów, które ją zawierają. Dlatego też, kiedy przykładowo dodajemy cytrynę do herbaty, żeby wzbogacić ją w witaminę C, dodajmy plasterek do letniego naparu, przez co zachowane zostaną jej właściwości.
Kolejną ważną witaminą jest witamina A, która ma działanie antyoksydacyjne, co wpływa pozytywnie na odporność, jak również działa ochronnie na nabłonek skóry i błon śluzowych. Najlepszymi źródłami tej witaminy są: podroby, jaja, masło, marchew, papryka czerwona, ryby, mleko i jego przetwory.
Warto wspomnieć o niezwykle ważnej, zwłaszcza w tym okresie, witaminie D, o której wiadomo coraz więcej. Witamina ta wykazuje działanie plejotropowe i bierze udział nie tylko w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej, ale także chroni przed chorobami układu krążenia, nowotworami, cukrzycą, zwiększa odporność, a nawet pozytywnie wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej. W okresie jesienno-zimowym witamina D jest bardzo ważna, ponieważ w około 90% jest ona syntetyzowana poprzez skórę dzięki promieniowaniu UVB, a tylko w około 10-20% może zostać dostarczona wraz z pożywieniem. Należy pamiętać o okresowym wykonywaniu badania poziomu tej witaminy we krwi i dostosowywaniu ewentualnej suplementacji, ponieważ tak nadmiar, jak i niedobór nie jest obojętny dla organizmu. Do bogatych źródeł witaminy D w żywności należą: ryby, wątroba, żółtko jaj, ser żółty, mleko.
Niezwykle cenne są również niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, a głównie omega-3, przede wszystkim ze względu na działanie przeciwzapalne, dzięki któremu zwiększa się odporność organizmu i skuteczniej zwalczane są infekcje. Kwasy omega-3 wpływają również na zwiększenie poziomu energii, której w okresie jesienno-zimowym najczęściej brakuje. Najlepsze źródła kwasów omega-3 to: ryby, owoce morza, oleje, nasiona dyni, orzechy włoskie. Należy dodać, że nienasycone kwasy tłuszczowe łatwo ulegają procesowi utleniania pod wpływem temperatury i światła, dlatego warto zadbać o ich odpowiednie przechowywanie.
W okresie przeziębień nie wolno pominąć ważnej roli probiotyków, które są żywymi kulturami bakterii. Ich głównym zadaniem jest odbudowanie naturalnej flory bakteryjnej, a tym samym zwiększenie odporności organizmu. Probiotyki można znaleźć w produktach, takich jak: jogurt, maślanka, kefir, kiszonki, kwas chlebowy. W związku z tym można się zgodzić ze stwierdzeniem, że nasza odporność jest konsekwencją tego, co jemy.
Dieta dodająca energii zimą i jesienią
Mimo, że w okresie zimowym organizm domaga się większej ilości pożywienia, dobrze jest zwracać uwagę na to, żeby dieta była zbilansowana i dostarczała wszystkich niezbędnych składników odżywczych – białek , tłuszczów i węglowodanów złożonych, a także ważnych w tym okresie witamin i składników mineralnych, by zwiększyć odporność organizmu i dodać energii. W czasie zwiększonego apetytu powinniśmy jadać częściej mniejsze posiłki, dzięki czemu zminimalizujemy ochotę na jedzenie złej jakości i unikniemy przeciążenia układu trawiennego. Najważniejszym źródłem energii w tym okresie powinny być węglowodany złożone pod postacią razowego pieczywa, razowych makaronów, gruboziarnistych kasz i ciemnego ryżu. Zadbajmy także o obecność w menu bogatych źródeł białka, które chroni struktury komórkowe przed uszkodzeniami i pozwala na ich regenerację. Produkty białkowe powodują również sytość, więc, po spożytym posiłku dłużej będziemy najedzeni. Najlepszymi źródłami białka są: ryby, chude mięso, produkty mleczne, jaja oraz nasiona roślin strączkowych. Tłuszcze wraz z węglowodanami stanowią główne źródło energii, dlatego ważne żeby je spożywać w odpowiedniej ilości. Warto sięgać po nienasycone kwasy tłuszczowe w postaci olejów, pestek, nasion, awokado, które jednocześnie dostarczą cennych kwasów omega-3, wpływających pozytywnie na odporność. Mimo, że w okresie jesienno-zimowym mamy mniejszy i uboższy asortyment warzyw i owoców, nie należy o nich zapominać. Zgodnie z wytycznymi nowej piramidy żywienia warzywa i owoce powinny być podstawą diety. Istotne jest to, że owoce powinny stanowić zdecydowaną mniejszość, a w większości posiłków powinny się znaleźć natomiast warzywa.
Kiedy temperatura mocno spada zadbajmy o to, żeby posiłki były rozgrzewające, co można osiągnąć poprzez odpowiednie techniki kulinarne, jak również za pomocą przypraw, takich jak: curry, kurkuma, imbir, cynamon, goździki i chili. Dzień najlepiej rozpoczynać od ciepłego śniadania, które będzie zawierało białka, tłuszcze i węglowodany złożone. Dobrym przykładem może być omlet jajeczny z warzywami z dodatkiem płatków owsianych lub owsianka na jogurcie naturalnym z jabłkami, cynamonem i orzechami. Jesienią i zimą powinniśmy również zadbać o większą ilość ciepłych posiłków w ciągu dnia. Obok tradycyjnych zup doskonałą propozycją są zupy kremy z warzyw, na przykład z papryki, pomidorów, białych warzyw oraz typowo jesiennej dyni, które wyśmienicie smakują posypane pestkami dyni, słonecznikiem lub z dodatkiem grzanek razowych czy soczewicy. Warto pokusić się także o dania bardziej urozmaicone, takie jak makaron w sosie szpinakowym z kurczakiem i suszonymi pomidorami czy kasza bulgur z indykiem w sosie pieczarkowym, opcjonalnie posypana natką świeżo posiekanej pietruszki. Pożywną opcją staną się także sezonowe zupy na bazie grzybów oraz dania z nasion roślin strączkowych, takich jak fasola czy groch.
– Do typowo jesiennych, polskich zup należą oczywiście fasolowa i grochowa – obie wyjątkowo treściwe, zaspokoją głód na dłużej oraz rozgrzeją organizm od środka. Wraz z nastaniem chłodniejszych dni na nowo budzi się nasz apetyt na dania z dodatkiem najbardziej aromatycznych darów lasu – grzybów. Jesienne menu smacznie urozmaici klasyczna grzybowa lub jej bardziej delikatna wersja, jaką jest pieczarkowa – mówi Anna Jackowicz z firmy Profi specjalizującej się w produkcji domowych zup gotowych.
Dieta na dobry nastrój jesienią i zimą
W okresie jesienno-zimowym niestety dość często zdarzają się spadki nastroju i gorsze samopoczucie, dlatego istotne jest, by dostarczać odpowiednich składników odżywczych w diecie, które temu zapobiegną. Bardzo ważną rolę pełnią węglowodany złożone, które dostarczają energii i pozytywnie wpływają na samopoczucie. Lepiej unikać spożywania węglowodanów prostych pod postacią batoników, ciast, cukierków itd., ponieważ one tylko w pierwszej chwili podnoszą poziom energii, ale niedługo później powodują spadek glukozy i ochotę na kolejną słodką przekąskę. Jeśli zależy nam na dobrym nastroju, trzeba pamiętać o codziennym dostarczaniu do organizmu nienasyconych kwasów tłuszczowych, przede wszystkim omega-3, ponieważ są one niezbędne dla prawidłowej pracy mózgu, a badania naukowe dowodzą, że osoby zamieszkujące rejony wyższego spożycia ryb morskich dużo rzadziej zapadają na depresję. Warto wspomnieć o pozytywnym udziale magnezu, selenu, witaminy B6 oraz kwasu foliowego, których dostarczanie wraz z dietą pozwoli nam cieszyć się dobrym nastrojem nawet w czasie zimnych i pochmurnych miesięcy.
Szybkie pomysły na obiad
W ostatnich latach tryb życia znacznie przyspieszył, każdy ma coraz mniej czasu wolnego, co niestety wpływa również na żywienie, a w konsekwencji negatywnie odbija się na zdrowiu i poziomie energii. Istnieją jednak sposoby, by niewielkim nakładem czasu skomponować wartościowe i odżywcze menu, które zapewni naszemu organizmowi dostęp do kluczowych składników. Czasami wystarczy posiłki przygotowywać na dwa dni lub częściowo wspierać swoją dietę gotowymi produktami i daniami, których asortyment na rynku żywnościowym jest coraz bogatszy. Na sklepowych półkach i w chłodniach znajdziemy znacznie więcej gotowych produktów z dobrym składem, niż miało to miejsce jeszcze kilka lat temu. Niemniej jednak przed zakupem zawsze dobrze jest zapoznać się z etykietą produktu. W okresie zimowym można wybierać ciepłe dania w postaci gotowych zup i dań wymagających tylko podgrzania, a mających dobry skład, bez dodatku sztucznych konserwantów.
– Obecnie dania gotowe nie kojarzą się już z zupami typu „instant”, które w większości zawierały chemiczne dodatki i ulepszacze. Dzięki wykorzystaniu w procesach produkcji metod i składników, jak te stosowane w domowej kuchni, możemy osiągnąć równie smakowite, pożywne i naturalne potrawy, będące dobrą alternatywą dla czasochłonnych w przygotowaniu obiadów. Trwałość produktu powoduje, że może on być przechowywany nawet w kuchennej szafce, zachowując swoje wartości i smak. Zupy są bardzo silnie zakorzenione w polskiej tradycji kulinarnej, a wybór tych gotowych to doskonały sposób na wprowadzenie różnorodności do codziennej diety, bez konieczności gotowania. W ofercie odnaleźć można kilkanaście różnych zup domowych, które idealnie sprawdzą się w roli lunchu lub szybkiego, rozgrzewającego obiadu – wyjaśnia Anna Jackowicz z firmy Profi.
Dlaczego ciepły posiłek jest ważny?
Organizm człowieka dostosowuje się do warunków atmosferycznych i musi utrzymać odpowiednią temperaturę ciała dlatego w okresie jesienno-zimowym niezbędne jest spożywanie jak największej ilości ciepłych posiłków, żeby ogrzać organizm od wewnątrz. Spożywanie zimnych posiłków sprawia, że organizm musi je ogrzać przed strawieniem, a to powoduje dodatkowy wydatek energetyczny i szybsze uczucie głodu po spożytym posiłku. Ciepłe posiłki wpływają pozytywnie na efektywność trawienia oraz polepszają samopoczucie, a także zapewniają sytość, co zmniejsza ochotę na podjadanie niezdrowych przekąsek pomiędzy posiłkami.
Aktywność fizyczna jesienią i zimą
Mimo gorszej pogody i chłodniejszych dni nie należy zapominać o regularnej aktywności fizycznej na powietrzu, ponieważ pozwoli to nie tylko spalić kalorie, ale również wpłynąć pozytywnie na poziom energii i nastrój. W czasie wykonywania ćwiczeń wzrasta poziom hormonu szczęścia czyli serotoniny. Świetną formą aktywności będą spacery czy nordic walking, bądź sporty zimowe, jak jazda na łyżwach czy nartach.
U mnie każdą jesienią królują przede wszystkim zupy-kremy. Rozgrzewają, dodatkowo spożywam dzięki nim sporo warzyw w tym okresie, kiedy potrzebujemy 'cięższych’ dań. Nie używam oleju w swojej kuchni, ale za to każdą taką zupkę wykańczam kilkoma kroplami oliwy z oliwek (może być Gran Fruttato albo oliwa smakowa – wedle uznania, ja używam Monini). I to jest powód, dla którego lubię jesień 🙂