0
0
Wiosna to doskonały czas, aby wprowadzić do lunchowego menu powiew świeżości i postawić na sezonowe składniki. W dobrze zbilansowanym posiłku, oprócz węglowodanów, nie może zabraknąć tłuszczów oraz białka, które nie tylko zapewnią poczucie sytości, ale też dostarczą energii do dalszej pracy czy nauki. Zdradzamy przepisy na pełne warzyw lunche z kurczakiem w roli głównej, dzięki którym zjesz smacznie i zdrowo, nie tracąc przy tym wiele czasu na przygotowanie!
Możliwości wykorzystania kurczaka w kuchni są niemalże nieskończone – w zależności od sposobu przyrządzenia świetnie pasuje do makaronów, wrapów, sałatek czy zapiekanek. Jednym z jego największych atutów jest jednak to, że dobrze smakuje zarówno na ciepło, jak i na zimno, co czyni go świetną opcją dania do zabrania „na wynos” do szkoły lub pracy. Najlepsze propozycje na lunch z kurczakiem wybrał Tomasz Strzelczyk (ODDASZFARTUCHA), twórca kanału YouTube, autor książek kulinarnych oraz ekspert marki Instant Pot, produkującej m.in. multicookery i frytkownice powietrzne.
Sałatka rodem z Dalekiego Wschodu
Pierwszą propozycją, która idealnie sprawdzi się na wiosenny lunch, jest sałatka inspirowana smakami Azji. Kurczak marynowany w sosie sojowym z imbirem, podany z dzikim ryżem i czerwoną pomarańczą zachwyca swoimi kolorami, jednocześnie dostarczając organizmowi cennych składników odżywczych. Wszystkie elementy dania możesz przygotować wieczorem, aby następnego dnia cieszyć się zdrowym lunchem w kilka minut.
Składniki:
· ¼ szklanki sosu sojowego,
· 2 łyżeczki oleju sezamowego,
· 2 łyżeczki octu ryżowego,
· 2 łyżki świeżo startego imbiru,
· 680 g piersi z kurczaka,
· łyżka oleju,
· pół szklanki bulionu drobiowego lub warzywnego.
Dressing:
· 2 łyżki octu ryżowego,
· łyżka sosu sojowego,
· łyżka brązowego cukru,
· 2 łyżki świeżo startego imbiru,
· olej,
· pieprz.
Do podania:
· dziki ryż (ewentualnie komosa ryżowa lub kuskus),
· sałata rzymska,
· czerwona kapusta,
· czerwona pomarańcza,
· orzechy.
Przygotowanie marynaty zacznij od wymieszania w misce sosu sojowego, oleju sezamowego, octu i imbiru. Przełóż do mieszanki pokrojone w paski kawałki kurczaka i marynuj przez minimum 30 minut w lodówce. W tym czasie połącz ze sobą w niewielkim naczyniu składniki na dressing, poszarp zieleninę i odstaw ją na bok. Mięso podsmaż na rozgrzanym oleju, a gdy będzie równomiernie zarumienione, dodaj do niego bulion i marynatę. Gotuj pod przykryciem przez kilka minut, aż sos się zredukuje. Korzystając z multicookera, najpierw użyj funkcji smażenia, a następnie gotowania pod ciśnieniem – nastaw sprzęt na około 6 minut. Po wyjęciu mięsa, w tym samym naczyniu możesz przygotować także ryż. Jeśli postawisz na jego dziką odmianę czas obróbki termicznej wyniesie 35 minut (łącznie z 10-minutowym uwalnianiem się pary), natomiast biały będzie gotowy już po 8 minutach. To proste rozwiązanie pozwoli ograniczyć ilość naczyń do zmywania. Kurczaka podawaj w towarzystwie ryżu, z zieleniną i kawałkami pomarańczy. Całość posyp prażonymi orzechami, posiekaną kolendrą i polej dressingiem.
Kurczak à la caprese
Drugą propozycją jest wariacja na temat sałatki caprese – popularnego dania kuchni włoskiej. Ta delikatna i bardzo prosta w przygotowaniu potrawa opiera się tylko na trzech składnikach: mozzarelli, świeżych pomidorach i bazylii. W lunchowej wersji potrawki inspirowanej caprese, surowe pomidory zastąp tymi z puszki i ugotuj w nich kurczaka. To świetny pomysł na sycący, ale wciąż lekki posiłek.
Składniki:
· pierś z kurczaka,
· puszka krojonych pomidorów,
· ser mozzarella w zalewie (w kulkach lub poszarpany na małe kawałki),
· łyżka oliwy z oliwek,
· 2 łyżki octu balsamicznego,
· bazylia,
· sól i pieprz.
Pokrój kurczaka w kostkę o krawędzi około 2,5 cm i wrzuć na głęboką patelnię. Dodaj pomidory (z zalewą!) i gotuj całość pod przykryciem przez 30-35 minut, aż kurczak będzie miękki. Jeśli przygotowujesz danie w urządzeniu wielofunkcyjnym z opcją szybkowaru, ustaw czas na 5 minut, a następnie pozwól uwalniać się parze przez następne 10 minut. Za pomocą głębokiej łyżki wyłóż kurczaka na talerz, dodaj mozzarellę i dopraw solą oraz świeżo mielonym pieprzem. Skrop danie oliwą, octem balsamicznym i przystrój świeżo posiekaną bazylią. Potrawka doskonale smakuje zarówno samodzielnie, jak i z chrupiącą bagietką.
Cytrusowy makaron pełen świeżości
Ostatnią propozycją jest lekkie danie na bazie makaronu orzo o orzeźwiającej, cytrynowo-miętowej nucie. Orzo to po włosku „jęczmień”, ale także nazwa makaronu, który swoim wyglądem przypomina ziarenka ryżu. Jest prosty w przygotowaniu, a w połączeniu z kurczakiem, świeżą rukolą, fetą i cytryną smakuje wprost obłędnie. Świetnie sprawdzi się w wiosennym menu opartym na sezonowych warzywach – rukolę możesz wymienić na świeży szpinak, dodać szparagi, a miętę zastąpić innymi ziołami.
Składniki:
· 3 łyżki oliwy z oliwek,
· średnia cebula (pokrojona w piórka),
· 6 ząbków czosnku (drobno posiekanych),
· 340 g udek z kurczaka bez kości,
· szklanka makaronu orzo,
· 1 i ¾ szklanki bulionu drobiowego,
· rukola,
· łyżka skórki z cytryny + łyżka soku z cytryny,
· mięta,
· ser feta
· sól i pieprz.
W garnku lub naczyniu multicookera rozgrzej oliwę z oliwek i podsmaż cebulę doprawioną szczyptą soli. Gdy się zeszkli, dodaj czosnek, a po chwili także pokrojonego w kawałki kurczaka i makaron. Zalej całość bulionem i dokładnie wymieszaj. Przykryj garnek pokrywką i gotuj przez około 15 minut na małym ogniu. Z kolei w multicookerze z funkcją gotowania pod ciśnieniem, makaron i mięso będą gotowe już po 6 minutach. Po tym czasie odczekaj chwilę, aż całość lekko przestygnie i wrzuć do garnka świeżo posiekaną miętę, rukolę, skórkę oraz sok z cytryny, sól i pieprz. Połącz wszystko za pomocą łyżki. Makaron podawaj z pokruszoną fetą.
Wiosna to idealna pora roku, aby zainspirować się nowymi pomysłami kulinarnymi i wprowadzić do swojego jadłospisu świeżość i kolor. Wykorzystaj bogactwo sezonowych warzyw i ziół, a Twoje lunche będą nie tylko smaczne, ale i pełne zdrowia!
Average Rating