0
0
Pozbywanie się zbędnych kilogramów może być szybsze, skuteczniejsze i zarazem zdrowe. Oczywiście nie osiągniemy takiego efektu, jeśli postawimy na gotowe preparaty. Co prawda, niektóre z nich, mogą wesprzeć nas w pewnych aspektach odchudzania (np. zmniejszają łaknienie), ale na pewno nie o to chodzi, jeśli traktujemy odchudzanie rozsądnie – jako proces, który finalnie, ma doprowadzić do trwałej zmiany nawyków żywieniowych. Zamiast polegać na reklamach, dajmy szansę własnemu organizmowi, który odpowiednio traktowany – m.in. zasilany regularnie porcjami energii pochodzącej z pełnowartościowych posiłków – nie będzie nam wysyłał błędnych komunikatów dotyczących odczucia sytości i głodu.
Chcąc zredukować masę ciała, zazwyczaj kontrolujemy jedynie kaloryczność posiłków. Dziwimy się, gdy po kilku tygodniach nie osiągamy satysfakcjonujących efektów. Po raz kolejny powtórzmy – równie istotne jak liczenie kalorii jest regularne spożywanie niewielkich posiłków.
Optymalnie powinno ich być pięć, spożywanych w odstępach około 3 godzinnych. Pamiętajmy, że jeżeli chcemy schudnąć i utrzymać na długo ten pozytywny efekt, liczy się nie tylko ilość i kaloryczność posiłków, ale też ich jakość. Zadbajmy o to, żeby każdy posiłek dostarczał nam optymalną porcję kalorii oraz składników odżywczych.
Włóżmy między bajki opowieści o konieczności głodzenia się albo nieprzyjmowania węglowodanów czy tłuszczów. To nie one odpowiadają za epidemię otyłości – raczej ich ilość i jakość. Na pewno nie zaszkodzą nam nienasycone kwasy tłuszczowe czy węglowodany pochodzące z owoców i warzyw oraz produktów pełnoziarnistych.
Podkreślmy to – warzyw! Jeśli chcemy zdrowo chudnąć, koniecznie stwórzmy z nich bazę dla wszystkich posiłków. Warzywa są nieco mniej popularne niż słodkie owoce, pamiętajmy jednak, że zazwyczaj mają mniej kalorii i zarazem obfitują w wiele witamin i minerałów.
Odchudzanie – kolorowa moc warzyw
Warzywa są absolutnie niezbędne do tego, by prawidłowo odżywiać nasz organizm, dlatego nie powinno ich zabraknąć w żadnym z pięciu zalecanych przez dietetyków posiłków. Wielu osobom pragnącym zmienić swoje nawyki żywieniowe na zdrowsze wydaje się to zadaniem zgoła utopijnym.
Tak naprawdę włączenie warzyw do regularnego menu nie jest wcale trudne. Warzywa mogą wystąpić nie tylko jako „dodatek” do dania głównego, czy kanapki, ale również jako przekąska. Pokrojone w cząstki surowe warzywa, sok, modne obecnie i bardzo zdrowe smoothie (np. owocowo-warzywne), a nawet chipsy –oczywiście nie te ziemniaczane, tłuste i smażone, ale np. bardzo zdrowe i smaczne chipsy z jarmużu, świetnie sprawdzą się jako II śniadanie lub podwieczorek.
Trudno wymienić wszystkie gatunki warzyw, które powinny jak najczęściej gościć na naszych stołach. Wszystkie mają swoje zalety – niewątpliwie najpopularniejszy pomidor (który w przeciwieństwie do większości innych warzyw, warto spożywać również po obróbce termicznej – zawsze miejmy zatem pod ręką domowy przecież pomidorowy, który obfituje w duże ilości likopenu – silnego przeciwutleniacza i w liczne witaminy) czy marchew (naturalne źródło m.in. beta-karotenu, witamin z grupy B, kwasu foliowego, minerałów i błonnika) którą raczmy się głównie na surowo (gotowana marchew ma wysoki indeks glikemiczny, co oznacza szybki wzrost poziomu cukru i równie szybki jego spadek).
Nie zapominajmy też o burakach (jak wszystkich warzywach w odcieniu mocnej purpury – to gwarancja wysokiej zawartości barwników (tu – betaniny) wykazujących mocne działanie antyoksydacyjne). Buraki warto spożywać na surowo (albo pieczone). Najzdrowszy jest sok z surowych buraków – wzmacnia układ krwionośny, wspiera procesy antynowotworowe, łagodzi skutki menopauzy, zwiększa wydolność organizmu, a to jedynie niektóre z jego prozdrowotnych właściwości.
W kontekście odchudzania nie sposób też nie wspomnieć o wracającym do łask selerze. Oczywiście w naszej kuchni jest obecny „od zawsze”, ale dodając to warzywo do zup czy sałatek, nie zdajemy sobie często sprawy z tego, że jest to jedno z najzdrowszych warzyw (zarówno seler korzeniowy, jak i naciowy).
Seler jest jednym z najmniej kalorycznych warzyw (naciowy ma zaledwie 13 kcal w 100 g, korzeniowy 20 kcal). Warto je spożywać na surowo (wtedy mają o wiele niższy indeks glikemiczny).
Seler znacznie przyspiesza trawienie, usuwa zbędne produkty przemiany materii, ponadto zawiera znaczną ilość witaminy C (nawet do 150 mg/100g – nawet dwukrotnie więcej niż cytrusy) a także witaminy z grupy B, witaminę E i cały zestaw istotnych dla zdrowia minerałów, m.in.: fosfor, wapń, cynk czy potas.
Na fali „selerowej” mody, można znaleźć wiele ciekawych przepisów z selerem w roli głównej – warto polecić np. bardzo smaczne „frytki” z selera czy kotlety „a’ la schabowy”, oczywiście przygotowane w sposób beztłuszczowy.
Warto też zawsze zwracać uwagę na warzywa zielone (m.in. kapustne: wszelkie odmiany kapusty, brukselkę, brokuły, jarmuż) szpinak, zieloną pietruszkę – trudno wymienić witaminy i minerały, które by w nich nie występowały. Są doskonałym źródłem witamin: K, E (kapustne), C, A (szczególnie jarmuż), kwasy foliowego, minerałów (m.in. żelaza, wapnia, potasu).
Do tego kolorowego bukietu warzyw dołóżmy koniecznie kolorowe papryki i wszystkie rodzaje cebuli. Spożywajmy je na surowo np. jako dodatek do kanapek – śniadanie będzie nie tylko bardziej apetyczne i kolorowe, ale również o wiele zdrowsze.
Natura obdarzyła nas wielkim bogactwem warzyw – najprostszym sposobem weryfikowania ich najlepszej żywieniowej jakości jest ubarwienie (intensywne kolory).
Spożywając warzywa, pamiętajmy o tym, żeby długo je przeżuwać (szczególnie zielone), ma to na celu intensyfikacje procesu trawienia. Podczas długiego przeżuwania wydzielają się substancje, dzięki którym szybciej osiągamy poczucie sytości.
W warzywach znajduje się także szczególny związek, który nie bez powodu uważany jest za jednego z głównych „przyjaciół” odchudzania – błonnik.
Odchudzanie – błonnik na straży dobrej energii układu pokarmowego
Potocznie błonnik kojarzy się z efektywnym trawieniem i szybszym chudnięciem. Rzeczywiście – to szczególne włókno pokarmowe, które samo nie ulega trawieniu, usprawnia jednak znacznie działanie całego układu pokarmowego, wspiera także usuwanie zbędnych produktów przemiany materii.
Rozróżniamy dwa rodzaje błonnika – nierozpuszczalny i rozpuszczalny w wodzie. Pierwszy usprawnia trawienie m.in. poprzez stymulowanie produkcji śliny, soków trawiennych i zwiększenie dynamiki ruchów perystaltycznych jelit, co intensyfikuje cały proces trawienia i wydalania, a tym samym oczyszcza organizm i „zachęca” go do efektywniejszego funkcjonowania.
Błonnik rozpuszczalny w wodzie daje poczucie sytości, dzięki znacznemu wchłanianiu wody i „pęcznieniu”. Wpływa także pozytywnie na pracę jelita grubego.
Dieta, która opiera się na produktach o znacznej zawartości błonnika pokarmowego jest niskokaloryczna – co bezpośrednio wpływa na efektywność odchudzania, istotne jest tu również pozytywne oddziaływanie włókna pokarmowego na procesy trawienne, w tym wspieranie rozwoju właściwej flory bakteryjnej.
Błonnik bez wątpienia jest jednym z najefektywniejszych i najzdrowszych, naturalnych „wspomagaczy” odchudzania. Zjego ilością nie należy jednak przesadzać, bo może się przyczynić do problemów z trawieniem, powodując np. wzdęcia.
Zamiast po preparaty błonnikowe, sięgnijmy zatem po jego naturalne źródła: otręby, produkty z pełnego ziarna zbóż, warzywa (brukselkę, brokuły oraz inne warzywa kapustne, zielony groszek, buraki, marchew) owoce (jabłka, banany, morele, gruszki; w formie suszonej – mają go więcej, np. morele suszone ponad 10 g, są jednak bardziej kaloryczne) i strączki (np. czerwona fasola zawiera aż 25 g błonnika).
Czy możemy zwiększyć dynamikę odchudzania, stosując naturalne „dodatki specjalne”? Na pewno na uwagę zasługują ostre przyprawy, takie jak papryczka chili.
Odchudzanie – kapsaicyna i szybszy metabolizm?
W ostatnich latach kapsaicyna robi prawdziwą karierę – przynajmniej wśród osób dbających o linię i chcących wspomóc odporność organizmu na działanie czynników kancerogennych. Czym jest ten szczególny związek, który występuje w niektórych ostrych przyprawach?
Badania wykazały, że obecna np. w papryczce chili kapsaicyna, pobudza termogenezę oraz spalanie enrgii. Spożywanie potraw z ostrymi przyprawami (np. z papryczką chili czy pieprzem) intensyfikuje metabolizm (nawet o kilka procent). Kapsaicyna hamuje również apetyt, dzięki regulującemu oddziaływaniu na hormony odpowiadające za apetyt.
Chcemy, żeby wysiłek, jaki podjęliśmy, z nadzieją pozbycia się zbędnych kilogramów, naprawdę się opłacił? Postawmy na dietę racjonalną, czyli zbilansowaną, bez niepotrzebnego i pochopnego eliminowania różnych składników, bądźmy systematyczni oraz sumienni włączmy aktywność fizyczną i czekajmy na efekty.
Konsultacja: Agnieszka Szeląg, dietetyk www.wygodnadieta.pl
Magda Strzyżewska
Average Rating