0
0
Brakuje Ci czasu na regularne wizyty w siłowni, a chcesz cieszyć się nienaganną sylwetką? Dowiedz się, jak pracować nad pośladkami we własnym domu.
Samsung Galaxy A5 i wymarzona sylwetka przez cały rok
Każda z nas pragnie nie tylko czuć się atrakcyjnie, ale tak wyglądać. Piękne, zadbane włosy, nienaganna figura oraz oczywiście wymodelowane biodra i pośladki. Niestety nic z tego nie jest za darmo i trzeba zmusić się do chociaż odrobiny wysiłku, aby na plaży czy basenie wywoływać podziw i przyciągać zazdrosne spojrzenia. Czasem jednak trudno zmotywować się do ćwiczeń. Po ciężkim dniu pracy brakuje nie tylko energii na wyczerpujący trening, ale czasu, bo poza obowiązkami zawodowymi, do wykonania są jeszcze te domowe…
Ale jest też dobra wiadomość – krągłe i jędrne pośladki możesz wypracować samodzielnie, również w zaciszu własnego mieszkania. Poznaj 5 prostych ćwiczeń i zwyczajów, które wzmocnią i wymodelują tylne partie Twojego ciała. W prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń może pomóc Ci smartfon!
1. Tradycyjne przysiady
To jedno z pierwszych ćwiczeń, jakie każde dziecko poznaje już w przedszkolu. Znakomicie wpływa ono na pośladki. Świetnie je kształtuje, a wykonywane odpowiednio długo i intensywnie, szybko spala tkankę tłuszczową. Najlepiej wykonać 2-3 serie po 15-30 powtórzeń. O ile to możliwe, staraj się nie odrywać przy tym stóp od podłoża – wtedy efekt jest jeszcze lepszy, a samo ćwiczenie trudniejsze. Opcjonalnie możesz zwiększyć obciążenie biorąc do rąk hantle. Uważaj przy tym jednak na stawy kolanowe, gdyż możesz nabawić się kontuzji.
2. Wyprosty nóg w podporze
Ćwiczenie to warto wykonywać na macie lub dywanie, wtedy jest po prostu wygodniej. Przejdź do podporu przodem, opierając się na ugiętych kolanach oraz wyprostowanych ramionach. Twoim zadaniem jest takie wyprostowanie jednej z nóg, aby znalazła się na równi z linią grzbietu. I teraz uwaga: bardzo istotne jest, aby zrobić to za pomocą mocnego napięcia pośladów.
Pracując nad tym ćwiczeniem warto początkowo podpatrzeć swoją sylwetkę w lustrze lub nagrać ją za pomocą jakościowej kamery; taką dysponuje np. Samsung Galaxy A5. W ten sposób skontrolujesz, czy prawidłowo wykonujesz każde powtórzenie.
3. Wznosy pośladków
To także ćwiczenie w pozycji leżącej, lecz tym razem tyłem z ugiętymi kolanami. Oprzyj stopy mocno o podłoże i wypchnij biodra do góry tak, aby uda wraz z dolną częścią kręgosłupa utworzyły linię prostą. Podobnie jak w przypadku poprzedniego ćwiczenia, bardzo ważne jest, aby ruch wykonywany był z pośladka i przy ustabilizowanej miednicy (np. poprzez napięcie mięśni brzucha) – w ten sposób zabezpieczasz lordozę lędźwiową.
4. Wypady w bok
To ruch doskonale znany z wszelkich zajęć fitness. Sam w sobie zbliżony jest do przysiadów, różnica polega jednak na tym, że w pozycji wyjściowej należy stanąć z nogami rozstawionymi szeroko. Ciężar przenosi się na jedną ze stóp z maksymalnym możliwym zgięciem całej kończyny. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i zrób to samo w drugą stronę. Pamiętaj, że taki cykl to jedno powtórzenie. Jeżeli to dla Ciebie zbyt proste, tu także możesz zwiększyć obciążenie, np. za pomocą hantli.
5. Schody
Na koniec może nie ćwiczenie, ale zdrowy nawyk. Otóż wchodzenie po schodach nie tylko bardzo korzystnie wpływa na cały organizm, ale znakomicie modeluje pośladki. Jeśli więc pracujesz lub mieszkasz w bloku, ogranicz korzystanie z windy na rzecz chodzenia po schodach – i to za każdym razem! Bez wątpienia szybko dostrzeżesz pierwsze rezultaty.
Average Rating