Dlaczego warzywa są tak ważne w czasie odchudzania?

Jeśli starasz się schudnąć, nie zapominaj o dołączeniu do swojej diety warzyw. Spożycie warzyw zalecane jest nawet w dużych ilościach i to nie tylko w czasie odchudzania

Dzięki zwiększeniu spożywania warzyw można chudnąć, dostarczające jednocześnie wielu ważnych składników do organizmu. Istnieją 2 najważniejsze powody, dla których warzywa powinny stanowić podstawę każdej diety odchudzającej. Warto je poznać.

Warzywa są niskokaloryczne

Główną przyczyną nadwagi (u ok. 95% ludzi) jest nadmierne spożycie energii w stosunku do potrzeb organizmu. To sprawia, że kluczowym elementem redukcji masy ciała jest obniżenie wartości energetycznej pokarmów, czyli inaczej – spożywanie mniejszej ilości kalorii. W prawidłowo zbilansowanej diecie nie chodzi o to, aby wykluczać posiłki, a zastępować je takimi, które mają obniżoną wartość kaloryczną.

Tu z pomocą przychodzą warzywa cechujące się niską zawartością węglowodanów, białka, tłuszczy i kalorii. Im więcej warzyw znajdzie się w diecie, tym bardziej zmniejszy się udział energii z tłuszczu i nasyconych kwasów tłuszczowych. Warzywa ograniczają podaż cholesterolu i sodu oraz zwiększają pobieranie wapnia. To wszystko sprzyja redukcji wagi. Nie bez powodu to właśnie od warzyw często rozpoczynają się listy produktów sprzyjających odchudzaniu. Tylko dzięki zastąpieniu części tradycyjnych posiłków warzywami w różnej postaci, można obniżyć kaloryczność codziennej diety nawet o ok. 400 kcal i zredukować wagę o ok. 1,5-2 kg miesięcznie – bez zwiększenia aktywności fizycznej.

Osoby na diecie odchudzającej często borykają się z nagłymi napadami głodu wynikającymi z obniżenia kaloryczności diety. To sprawia, że się sięgają po różnego rodzaju przekąski, np. słodycze, kanapki itp. Warzywa nie tylko powinny stanowić podstawowy składnik każdego z zalecanych 4-5 posiłków dziennie, ale także być stosowane jako produkty zastępujące wysokokaloryczne produkty. Jako przykład warto tu podać pieczone chipsy z buraków, cukinii czy dyni, które nie kolidują z redukcją wagi, a dają uczucie sytości.

Źródło błonnika pokarmowego

Warzywa to, obok produktów zbożowych, najważniejsze źródło błonnika pokarmowego – składnika odgrywającego ważną rolę w walce z otyłością. Błonnik jest polisacharydem podobnym do skrobi, ale ze względu na złożoność łańcucha w tym włóknie uniemożliwione jest jego trawienie w przewodzie pokarmowym człowieka.

Błonnik ma dużą zawartość substancji rozpuszczalnych w wodzie, które wydłużają czas przebywania pokarmu w żołądku, co z kolei powoduje dłużej trwające uczucie sytości. Błonnik spełnia również kluczową rolę w profilaktyce i leczeniu zaparć, które stanowią częstą dolegliwość u osób z otyłością lub nadwagą.

Dzięki błonnikowi poprawia się perystaltyka jelit, a trawienie i wchłanianie substancji odżywczych jest wolniejsze i efektywniejsze. Błonnik upośledza tworzenie miceli tłuszczowych, co opóźnia, ale nie ogranicza wchłanianie kwasów tłuszczowych i cholesterolu.

Co więcej, posiłki składające się z warzyw bogatych w błonnik, zazwyczaj charakteryzują się mniejszą gęstością energetyczną i większą objętością porcji. Włókna pokarmowe sprzyjają ograniczeniu ilości konsumowanego pożywienia w ciągu dnia. Przykładowo spożycie śniadania bogatego w błonnik skutkuje mniejszym apetytem podczas kolejnego posiłku.

W jakiej postaci powinno się spożywać warzywa?

Najbardziej zalecane są warzywa w surowej postaci (surówki, sałatki, soki), ponieważ zawierają najwięcej witamin i składników mineralnych. Szczególnie niektóre rodzaje warzyw powinny być spożywanie w surowej postaci. W przypadku obróbki termicznej powinno się wybierać gotowanie na parze, pieczenie lub duszenie bez tłuszczu.

Niewskazane jest smażenie warzyw oraz spożywanie ich z dodatkiem sosów na bazie mąki lub śmietany, zasmażek itp., które znacznie zwiększają kaloryczność posiłków. Nie trzeba całkowicie rezygnować z sosów – na przykład sos przygotowany ze świeżych pomidorów jest niskokaloryczny. Smaczny i gęsty sos powstaje również w wyniku długiego duszenia warzyw bez tłuszczu.

Przy niektórych schorzeniach niewskazane jest spożywanie surowych warzyw (np. przy zapaleniu wątroby, chorobach trzustki, układu pokarmowego itp.). Jeżeli występują jakiekolwiek problemy zdrowotne, przed stosowaniem diety powinno się skonsultować z lekarzem.

Podsumowanie:

Warzywa powinny znajdować się w każdym z 4-5 posiłków spożywanych w ciągu dnia.
Nie mając przeciwwskazań zdrowotnych, warto codziennie spożywać nawet 1 kg warzyw w różnej postaci.
W dietach odchudzających 22% energii powinno pochodzić z białek, 26% z tłuszczu i 52% z węglowodanów. Warzywa mają małą zawartość tych składników, dlatego konieczne jest wzbogacanie diety o liczne dodatkowe produkty, a warzywa powinny stanowić wyłącznie jeden ze składników tej diety.