Lunchbox na piątkę, czyli jak skomponować dziecku posiłek do szkoły

Czasy, kiedy szkolna dieta dzieci ograniczała się jedynie do nudnej kanapki dawno minęły. Dziś niemal obowiązkowym elementem szkolnej wyprawki jest kolorowy lunchbox, który można wypełnić na tysiące sposobów smacznymi przekąskami. Tylko jak skomponować dziecięce menu, aby było zdrowo i pożywnie, a jednocześnie smacznie i atrakcyjnie dla naszej pociechy? Jak sprawić, aby pojemnik ze szkoły wracał pusty? Codzienne planowanie i przygotowanie wartościowych posiłków, które zaspokoją młode, często wybredne podniebienia dla wielu rodziców może stanowić nie lada wyzwanie. Warto je jednak podjąć, ponieważ od jakości spożywanych posiłków zależy funkcjonowanie dziecka w szkole, a nawet jego wyniki w nauce.

Zdrowa i dobrze zbilansowana dieta u dzieci i młodzieży jest wyjątkowo ważna dla ich prawidłowego rozwoju, zarówno fizycznego jak i intelektualnego. Zawartość lunchboxa ma zapewnić im stały dopływ energii i przyczynić się do utrzymania odpowiedniego poziomu koncentracji podczas nauki. Zbilansowany i smaczny posiłek pomoże również ograniczyć pokusę sięgania po niezdrowe przekąski podczas szkolnych przerw.

Zdrowa kompozycja

Przede wszystkim należy pamiętać, że zawartość dziecięcej śniadaniówki, a co za tym idzie wielkość posiłków powinna być dopasowana nie tylko do wieku, ale też płci i aktywności naszego dziecka. Zapotrzebowanie energetyczne chłopców w wieku szkolnym jest średnio o 200-400 kcal większe niż dziewczynek, a u wszystkich wraz z wiekiem wzrasta. Zbilansowany dziecięcy posiłek powinien zawierać właściwą ilość węglowodanów (50-70% zapotrzebowania energetycznego), które stanowią główne źródło energii – dzieci w wieku szkolnym potrzebują jej szczególnie nie tylko po wzmożonej aktywności fizycznej, ale również po kilku godzinach wysiłku umysłowego, jakim są dla nich lekcje. Bogate w składniki odżywcze będą pełne błonnika płatki zbożowe, pełnoziarniste pieczywo, makaron czy brązowy ryż. W jadłospisie ucznia nie powinno zabraknąć również pełnowartościowego białka (do 15%-20%), jednego z kluczowych składników do budowy mięśni, którego idealnym źródłem będzie mleko, jogurty, sery, jajka czy chude wędliny, mięso i ryby. Do tego dobre tłuszcze z kwasami nienasyconymi (ok. 30%), które ułatwiają wchłanianie witamin oraz poprawiają koncentrację i sprawność umysłu, wpływając na proces przyswajania wiedzy. Znajdziemy je m.in. w awokado, oliwie z oliwek, orzechach czy nasionach (np. sezamu i słonecznika). Do pełni sukcesu brakuje jeszcze tylko porcji kolorowych warzyw i owoców oraz wody, która najlepiej zadba o odpowiednie nawodnienie organizmu.

Dobór tego, co dziecko znajdzie w szkolnej śniadaniówce ma ogromne znaczenie. Drugie śniadanie czy lunch mają nie tylko smakować, ale wspomagać pracę mózgu i koncentrację ucznia, co ma bezpośredni wpływ na osiągane postępy w nauce. Warto więc zwrócić uwagę, by posiłki zawierały odpowiednią ilość witamin i minerałów, takich jak magnez, żelazo, potas, kwas foliowy, lecytyna, czy nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 i 6. Zajdziemy je w wielu warzywach i owocach, musli, otrębach czy orzechach. Warto również od czasu do czasu w ramach słodkiej przekąski zaoferować dziecku kawałek czekolady z wysoką zawartością kakao, która jest bogatym źródłem magnezu. – mówi Jadwiga Przybyłowska, dietetyk i ekspert kampanii Słodka Równowaga.

Zdrowe, smaczne, atrakcyjne – przepis na sukces

Mając na uwadze powyższe zasady nie zapominajmy o tym, że posiłki szkolne muszą być przede wszystkim smaczne i atrakcyjne dla naszej pociechy. Wspomniana wcześniej kanapka nie musi być dla dziecka nudna i może stanowić ciekawy, pełnowartościowy posiłek. Wystarczy przygotować ją z pełnoziarnistego pieczywa, dodać masło lub inne „smarowidła” jak np. hummus, pieczonego indyka, kawałek papryki, awokado czy ogórka. Składniki te możemy również podać zawinięte w tortillę, w postaci wrapa. Dobrym wyborem na posiłek do szkoły mogą być też uwielbiane przez dzieci naleśniki. Przygotowane z pełnoziarnistej mąki, z dodatkiem twarogu z bakaliami i owocami nie tylko będą stanowić źródło wielu składników odżywczych, ale urozmaicą też lunchbox niejednego ucznia.

Zachowajmy równowagę – czasem potrzebny jest kompromis

Wszystko wydaje się proste, pod warunkiem, że nasze dziecko nie należy do grona niejadków. Trzymając się zasad zawartych w piramidzie żywieniowej, jest duża szansa, że w ciągu dnia będzie przyswajał wszystkie potrzebne do funkcjonowania w szkole składniki, witaminy i minerały. Jednak nie każdy rodzic ma to szczęście. Niektóre dzieci jadłyby codziennie wyłącznie pancakes z nutellą i bitą śmietaną. Co w takim przypadku zrobić?

Oczywiście warto z dziećmi rozmawiać na temat zasad zdrowego odżywania i tłumaczyć do skutku. To przecież my – rodzice jesteśmy odpowiedzialni za kształtowanie dobrych nawyków żywieniowych u naszych dzieci. Jednak nauczmy się też czasem chodzić na kompromis. Nie ma sensu wciąż toczyć walki bo w wielu przypadkach skończy się na drożdżówce w szkolnym sklepiku. Można za to pokusić się o zdrowszą wersję słodkiego posiłku. Pancakes z pełnoziarnistej mąki przygotowane na jogurcie, z borówkami i rozpuszczoną gorzką czekoladą również mogą być wartościowymi, a przy tym atrakcyjnym posiłkiem dla młodego niejadka. Od czasu do czasu możemy również przemycić jakąś słodycz i spakować do lunchboxa (najlepiej przygotowane samodzielnie) ciastka owsiane lub pełne energii power balls, czyli słodkie kulki z ziarnami, orzechami i suszonymi owocami.

Często zastanawiamy się, czy w szkolnym lunchboksie jest miejsce na słodycze. A najważniejsze jest tu po prostu zachowanie słodkiej równowagi. Nie musimy całkowicie eliminować słodyczy z diety dzieci, dopóki pamiętamy, że wspomniane produkty stanowią dodatek do diety, przekąskę, a nie jej podstawę. Robiąc zakupy czytajmy uważnie informacje zawarte na opakowaniu na opakowaniu i wybierajmy słodycze z dobrym składem, bez oleju palmowego i tłuszczów trans. Pamiętajmy też o tym, że zdrowe słodycze możemy przygotowywać samodzielnie lub wspólnie z dziećmi. Podane pod postacią słodkiej przekąski, zdrowe produkty, takie jak naturalne kakao, bakalie, orzechy, czy suszone owoce stanowią cenne źródło witamin, składników mineralnych, antyoksydantów i błonnika – mówi Jadwiga Przybyłowska, dietetyk i ekspert kampanii Słodka Równowaga.

Zachowanie odpowiednich proporcji w posiłkach między różnymi grupami produktów spożywczych jest bardzo ważne i należy o tym pamiętać. Jednak na słodką przekąskę również warto znaleźć miejsce w lunchboksie. Każdy potrzebuje czasem osłodzić sobie dzień czekoladą, ciastkiem czy batonem, a dla dziecka, które ma przed sobą kilka godzin wysiłku umysłowego takie przekąski mogą być chwilą przyjemności, która pomoże przywrócić potrzebną do nauki energię.

Łatwy przepis na batony musli (ok. 15 szt.):

Płatki owsiane – 1 szklanka

Mix otrębów (żytnie/owsiane) – ½ szklanki

Siemię lniane – ¼ szklanki

Pestki słonecznika – 4 łyżki

Cynamon – 1 łyżka

Mleko – 1 szklanka

Masło – 2 łyżki

Cukier brązowy – 4 łyżki

Piekarnik nagrzać do 160 stopni C. W misce wymieszać ze sobą składniki suche, a następnie mieszankę zalać podgrzanym w rondelku mlekiem z roztopionym masłem oraz cukrem. Całość dokładnie wymieszać, przełożyć do wyłożonej papierem do pieczenia formy i piec przez ok. 30 minut.

Po ostygnięciu pokroić w bloki wielkości batonów.