0
0
Ziemniaki mogą znacząco wspierać dietę osób aktywnych fizycznie. Ze względu na bogactwo składników odżywczych, takich jak witaminy, składniki mineralne, skrobia oporna i elektrolity, kartofle są szczególnie wartościowym elementem jadłospisu sportowców. Ewa Trusewicz – dietetyk kliniczny i ekspertka kampanii „Ziemniaki czy kartofle? Wybierz, smakuj i jedz” tłumaczy, w jaki sposób i w jakiej formie włączać ziemniaki do menu osób uprawiających sport.
Wsparcie jelit i odporności
Kartofle są źródłem skrobi opornej (jeśli je ugotujemy i ostudzimy), która działa jak prebiotyk – odżywia bowiem korzystne gatunki bakterii jelitowych, takie jak Bifidobacterium i Lactobacillus.
– Wspierają one odporność oraz procesy trawienne, co ma duże znaczenie dla funkcjonowania organizmu osoby aktywnej fizycznie. Ponadto skrobia oporna nie ulega pełnemu trawieniu, dlatego też zimne ziemniaki mają nieco mniej kalorii niż te podane od razu po ugotowaniu, a to dodatkowa zaleta dla osób uprawiających sport i dbających o formę – mówi Ewa Trusewicz.
Odbudowa i regeneracja
Kartofle są świetnym źródłem węglowodanów, które są niezbędne do szybkiego uzupełniania glikogenu mięśniowego po treningu.
– Glikogen mięśniowy jest głównym paliwem używanym podczas intensywnych i długotrwałych ćwiczeń, a jego szybka odbudowa po treningu jest kluczowa dla efektywnej regeneracji i przygotowania mięśni do kolejnych wysiłków. Dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów po treningu, takich jak te znajdujące się w ziemniakach, pomaga w szybszym odtworzeniu zapasów glikogenu, co jest istotne dla utrzymania wydajności i skuteczności kolejnych sesji treningowych – wyjaśnia dietetyczka.
Ziemniaki są bogate w potas, który jest kluczowy w utrzymaniu równowagi elektrolitowej w organizmie, zwłaszcza po intensywnym wysiłku fizycznym. Potas jest też niezwykle istotny dla prawidłowej pracy układu nerwowego i mięśniowego. Kartofle ugotowane z dodatkiem soli dostarczają natomiast ważnego dla sportowców sodu. Z kolei witamina C, obecna w ziemniakach, działa antyoksydacyjnie i jest niezbędna do produkcji kolagenu, wspierając tym samym zdrowie stawów i regenerację mięśni.
– Ziemniaki są bardzo wszechstronne i można je łatwo włączyć do diety sportowca, przygotowując zdrowe i zbilansowane posiłki, które wspierają wysiłek fizyczny i regenerację – przekonuje ekspertka.
Ewa Trusewicz podpowiada, jak i kiedy włączać ziemniaki do diety sportowca:
Śniadanie:
• Placki ziemniaczane z warzywami: Zaczynając dzień od śniadania bogatego w węglowodany, jak pieczone placki ziemniaczane z dodatkiem np. szpinaku, papryki i cebuli, dostarczasz energii niezbędnej na cały dzień. Węglowodany są głównym paliwem dla mózgu i mięśni, a wzbogacenie ich o białko
i tłuszcze (np. dodatek jajka do placków lub jogurtu jako sos) zapewnia dłuższe uczucie sytości
i równomierne uwalnianie energii.
Przed treningiem:
• Sałatka z pieczonych ziemniaków z kurczakiem: Posiłek przed treningiem powinien być bogaty w łatwo przyswajalne węglowodany i białko, co zapewnia energię na intensywne ćwiczenia, bez obciążania żołądka i jelit. Ziemniaki pieczone są doskonałe, gdyż dostarczają energii, która jest stopniowo uwalniana, dzięki czemu poziom glukozy we krwi pozostaje stabilny.
Po treningu:
• Ugotowane lub pieczone ziemniaki podane z grillowanymi piersiami z kurczaka i sałatką z pomidorów oraz świeżego ogórka, z sosem z jogurtu naturalnego z czosnkiem (sałatkę można posypać orzechami włoskimi): Taki posiłek dostarcza wysokiej jakości białka z kurczaka (około 25g białka na 100g), zdrowych tłuszczów z orzechów oraz węglowodanów z ziemniaków, co jest korzystne dla szybkiej regeneracji mięśni oraz uzupełnienia poziomu energii po intensywnym wysiłku fizycznym.
Kolacja:
• Pieczone ziemniaki z łososiem i warzywami: Kolacja nie powinna być ciężkostrawna, ale bogata
w składniki odżywcze. Ziemniaki pieczone dostarczają węglowodanów, łosoś jest źródłem białka
i zdrowych tłuszczów, a warzywa zapewniają błonnik i witaminy.
Posiłek na wynos:
• Sałatka z ziemniaków i fasoli: Znakomita do zabrania ze sobą. Fasola dostarcza dodatkowego białka
i błonnika, co sprzyja regeneracji i długotrwałemu uczuciu sytości.
Average Rating