Poznaj superfood, które pobudzi twój umysł jesienią

Kawa, obok herbaty i wody, należy do najpopularniejszych napojów na świecie¹. Pijemy jej tak dużo, że gdyby ustawić wzdłuż równika 2 miliardy filiżanek – tyle, ile konsumujemy każdego dnia² – cztery razy okrążyłyby Ziemię! Ta sława ma swoją cenę – wiąże się z wieloma mitami, zwłaszcza dotyczącymi wpływu kawy na zdrowie. Jednak badania naukowe dostarczają kolejnych dowodów na jej korzystny wpływ na organizm. Sprawdźmy, czy mała czarna może pomóc nam w walce z jesienną chandrą.

3-5 filiżanek kawy dziennie zasili twoją pamięć

Coraz krótsze jesienne dni sprawiają, że bardziej doceniamy psychostymulacyjne właściwości kawy. Jedne z najwcześniejszych, bo pochodzących z XIX w., obserwacji naukowych dotyczących działania kawy skupiały się właśnie na jej pobudzającym aspekcie³. Przypisano go substancji aktywnej kofeinie, a później także jej metabolitom – paraksantynie, teobrominie i teofilinie⁴. Blokują one na receptory adenozynowe, odpowiedzialne za uczucie uspokojenia i zmęczenia rozmieszczone w różnych częściach mózgu, w tym w obszarach związanych z procesami uczenia się. Prowadzi to do zwiększenia układów neuroprzekaźników w mózgowiu, co daje widoczną gołym okiem poprawę funkcji poznawczych⁵. Stajemy się bardziej czujni, pełni energii i skoncentrowani. Takie wyostrzenie możemy też niemal precyzyjnie zaplanować. Przed planowaną aktywnością warto wiedzieć, że najwyższe stężenie kofeiny we krwi następuje od 30 minut do 2 godzin po wypiciu kawy⁶. Kawową stymulację należy serwować z umiarem, przestrzegając zalecanej przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) porcji od 3 do 5 filiżanek kawy dzień⁷.

Regularne picie kawy może wiązać się też z długotrwałą poprawą funkcjonowania mózgu. Może spowalniać postępujący wraz z wiekiem proces utraty pamięci⁸, a także obniżać ryzyko wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych. Naukowcy dowodzą powiązania między spożyciem kawy a opóźnieniem wystąpienia choroby Alzheimera⁹ czy mniejszym ryzykiem zachorowania na chorobę Parkinsona, nawet o 30 proc.^{10, 11}.

Zrób sobie przerwę na… dobry nastrój

Kawa jako jeden z najczęściej wypijanych napojów jest obecna w naszych codziennych rytuałach, ale także w naszym języku. Utarte powiedzenia otwierają dzień i wyznaczają jego rytm. Mówimy, że „zaczynamy dzień od kawy” i robimy sobie „przerwę na kawę”. Jest także spoiwem społecznym – „spotykamy się na kawę”, „wpadamy do kogoś na kawę”, czy „omawiamy coś przy kawie”. W obecnych czasach spotkanie na kawę coraz częściej jest okazją do wyjścia z domu, spaceru, wizyty w kawiarni. Ruch i filiżanka kawa stanowią dobrany duet, jeśli chodzi o poprawę nastroju. Naukowcy odkryli, że kofeina jako antagonista receptorów adenozyny, powoduje wzrost stężenia neuroprzekaźników: glutaminy, serotoniny, noradrenaliny, dopaminy i acetylocholiny¹². To zjawisko odpowiada za jej działanie pobudzające, relaksujące oraz poprawiające myślenie. Wpływ kawy na układ dopaminergiczny można powiązać z jej ochronnym działaniem wobec wystąpienia ryzyka depresji¹³. Autorzy analizy obejmującej 11 badań stwierdzili, że ryzyko depresji zmniejszyło się o 8 proc. z każdą filiżanką kawy dziennie¹⁴. Ta zależność była najbardziej znacząca dla dawki kofeiny od 68 do 509 mg w ciągu doby¹⁵.

# ciekawostka

Kawa odgrywa szczególną rolę w codziennym życiu mieszkańców Północnej Europy, w wielu krajach będąc uznawaną za narodowy napój. Norwegowie, Szwedzi czy Duńczycy celebrują czas picia kawy jako okazję do relaksu i rozmowy z przyjaciółmi i bliskimi. Ciemne, deszczowe wieczory spędzają w coffeehouse’ach, delektując się zapachem świeżo palonej kawy. Przeciętny mieszkaniec Skandynawii zużywa w ciągu roku od 6 do nawet 9 kg kawy¹⁶, podczas gdy Polak wypija średnio 2-3 razy mniej¹⁷.

Kawa superfoodem nie tylko dzięki pobudzającym właściwościom

Prof. dr hab. Mirosław Jarosz, ekspert ds. żywienia i otyłości WHO i Komisji Europejskiej, dyrektor Instytutu Edukacji Żywieniowej i Stylu Życia Profesora Jarosza, a także inicjator umieszczenia kawyw Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych, wyjaśniał, dlaczego napój ten możemy zaliczyć do żywności funkcjonalnej, czy w bardziej potocznym ujęciu – do superfood:

Kawa spełnia główne kryteria żywności funkcjonalnej i można byłoby ją nazwać prymusem w tym temacie. Jest żywnością przeznaczoną do codziennego konsumowania, a jej pozytywny wpływ na zdrowie – olbrzymi! Regularne spożywanie kawy, najlepiej od 3 do 5 filiżanek dziennie, zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej, zaburzeń rytmu serca, cukrzycy typu 2, demencji, choroby Parkinsona i niektórych nowotworów – raka jelita grubego, wątroby, szyjki macicy, prostaty). Opóźnia także utratę funkcji poznawczych oraz wydłuża życie. Istotnym kryterium żywności funkcjonalnej, które spełnia kawa jest również i to, że poprawia samopoczucie i dodaje energii niezbędnej do podejmowania codziennych wyzwań.

Prof. dr hab. Mirosław Jarosz, ekspert ds. żywienia i otyłości WHO i Komisji Europejskiej, dyrektor Instytutu Edukacji Żywieniowej i Stylu Życia Profesora Jarosza

Jeśli sięgamy po kawę, starajmy się wybierać na wzór Skandynawów czarną, bez dodatków – tylko w tej wersji stanie się naszym sprzymierzeńcem w walce ze zbędnymi kilogramami¹⁸. A jeśli koniecznie szukamy dodatków, sięgajmy po te aromatyczne, jak kardamon, gałka muszkatołowa, czy imbir.