0
0
Lato to bez wątpienia najlepszy okres na urozmaicenie diety. To właśnie w tym czasie lokalne targowiska obfitują we wspaniałe warzywa, które zachwycają nie tylko smakiem czy kolorem, ale też niską ceną. Na jakie produkty powinniśmy się zdecydować? Które jarzyny w szczególności dodadzą nam sił witalnych? Ekonomiczne, zbilansowane i kolorowe menu, proponuje Katarzyna Zadka, specjalista ds. żywienia programu edukacyjnego „Żyj smacznie i zdrowo”.
Znaną prawdą jest, że warzywa są niezwykle cenne dla naszego zdrowia. Jednak są wśród nich te, które zasługują na szczególne wyróżnienie ze względu na wartości odżywcze i co więcej – niską cenę! Oprócz walorów smakowych, koloru naszym potrawom dodadzą np. buraki, pietruszka, marchewki, sałata, fasola szparagowa i pomidory.
Zdrowa dieta latem
Fioletowy przysmak lata
Choć buraki w prawie 90% składają się z wody, to stanowią one nieocenione źródło cennych wartości odżywczych! W znacznych ilościach znajdziemy w nich m.in. potas, wapń, żelazo, czy mangan. Dodatkowo w 100 gramach tego warzywa znajduje się jedynie niecałe 40 kalorii! Niezwykły kolor burakom nadają barwniki betalainowe, które są przeciwutleniaczami, chroniącymi organizm przed wolnymi rodnikami. Ponadto, buraki zawierają kwas foliowy, który dzięki swojemu działaniu krwiotwórczemu, wspomaga budowę czerwonych krwinek. Cenne wartości odżywcze odnajdziemy również w innych postaciach buraków: boćwinie i botwince. Choć ich nazwy brzmią bardzo podobnie, mają one zupełnie inne znaczenia. Boćwina to inaczej burak liściowy, charakteryzujący się mięsistymi liśćmi, który idealnie sprawdzi się jako podstawowy składnik smacznych zup lub sałatek. Botwinka natomiast to młodziutkie korzenie i liście buraka ćwikłowego, które wykorzystywane są głównie do przyrządzania zup warzywnych. Boćwina i botwinka cechują się dużą zawartością prowitaminy A, sodu, wapnia i żelaza. Cena za kilogram tego warzywa nie powinna przekraczać 1,50 zł
Białe źródło witamin
Kolejną pozycją, bez której ciężko wyobrazić sobie polskie dania jest pietruszka. W kuchni wykorzystujemy z powodzeniem zarówno biały korzeń, jak i aromatyczną nać. Oba elementy tego warzywa są doskonałym źródłem potasu, wapnia, żelaza, miedzi i manganu. Jednakże to natka jest królową bogactwa tych składników mineralnych (w niektórych przypadkach jest ich aż 4 razy więcej niż w jej korzeniu)! Natka pietruszki to także świetne źródło witamin: C, B1, B2, B6. Korzeń pietruszki jest również skutecznym środkiem moczopędnym. Średnia cena za pęczek pietruszki wynosi ok. 7 zł
Pomarańczowa chrupkość
Istnieje ponad 60 rodzajów marchwi na całym świecie, jednakże Polacy w szczególności upodobali sobie jej zwyczajną odmianę. Jest to najczęściej spotykana – marchew w kolorze pomarańczowym, która szczególnie w letnim okresie zachwyca swoją młodą i słodką wersją. Warzywo to znane jest z cennych wartości odżywczych, takich jak prowitaminy A, witaminy B6, czy kwas foliowy. Znajdziemy w niej również różne składniki mineralne, m.in. potas! Mówiąc o tym przepysznie chrupkim warzywie, warto wspomnieć także o zawartości związków bioaktywnych: karotenoidy, flawonoidy, czy pektyny. Co zatem daje nam spożywanie marchwi? Poprawia ona perystaltykę jelit, wspomaga walkę z wolnymi rodnikami, a dzięki zawartości beta-karotenu – wspiera prawidłowe widzenie. W 100 gramach surowej marchwi znajduje się jedynie 30 kalorii. Cena za kilogram nie powinna przekroczyć 3 zł
Zielono mi!
Swój intensywny zielony kolor sałata zawdzięcza chlorofilowi, którego barwa jest tak intensywna, że maskuje on obecny w niej pomarańczowy betakaroten – ten sam, który nadaje zabarwienie marchwi. Wbrew krążącym opiniom, posiada kilka cennych wartości odżywczych. W sałacie odnajdziemy spore ilości prowitaminy A (betakarotenu), folianów oraz składniki mineralne, takie jak potas, czy mangan. Drugi z wymienionych jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz odpowiada za wspieranie mocnych kości. Koszt jednej główki sałaty to ok. 2 zł
Siła żółtego strąka
Fasola należy do grupy roślin strączkowych. Najczęściej w kuchni używa się zarówno dojrzałych nasion, jak i jej młodych strąków. Szczególnie latem na stołach gości tzw. fasolka szparagowa, czyli młody, niedojrzały strąk, który zazwyczaj ma kolor żółty. Oba produkty, pomimo iż pochodzą z jednej rośliny, różnią się od siebie właściwościami. Podstawową różnicą jest kaloryczność. W 100 gramach suchych nasion fasoli może znajdować się aż 350 kalorii, a w przypadku szparagowej to jedynie 30 kalorii! Poza tym młoda wersja fasoli zawiera witaminę C i beta-karoten. Cena za fasolę szparagową w sezonie jej zbioru, wynosi ok. 8 zł za kilogram
Słodka czerwień pomidora
Choć jego historia tak naprawdę rozpoczęła się dopiero w XIX wieku, to aktualnie trudno wyobrazić sobie kuchnię bez niego. Początkowo uważany za truciznę, obecnie jest uwielbiany przez prawie wszystkich amatorów gotowania. Wyhodowano już dziesiątki odmian różniących się między sobą wieloma cechami: siłą wzrostu, wielkością, barwą, kształtem, a nawet i smakiem owoców. Mowa oczywiście o uwielbianych przez Polaków – pomidorach. Swoją czerwoną barwę zawdzięczają likopenowi. Jest on uznawany za bardzo silny przeciwutleniacz (antyoksydant), czyli związek neutralizujący wolne rodniki. To smaczne warzywo, to także znakomite źródło potasu, niezbędnego do prawidłowego przewodnictwa nerwowego. Dodatkowo ma także właściwości zasadotwórcze, dzięki czemu ludzki organizm odkwasza się, a tym samym usprawnia jego pracę. Pomidory zawierają także pokaźną dawkę witaminy C. Jedna duża sztuka dostarcza jej w ilości wystarczającej na pokrycie aż połowy całodziennego zapotrzebowania. A o dobroczynnych właściwościach tej witaminy chyba nie trzeba nikomu przypominać: zwiększa odporność, usprawnia gojenie się ran, bierze udział w produkcji kolagenu, który jest odpowiedzialny m.in. za sprężystość naszej skóry. Aby poczuć słodki smak pomidorów należy zapłacić ok. 3,5 zł za kilogram
Average Rating